タンパク質、アミノ酸の基礎の基礎。これであなたもタンパク質の虜。

眠れなくなるほど面白い図解たんぱく質の話 /日本文芸社/藤田聡

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筋肉の栄養学強いからだを作る食事術 /朝日新聞出版/川端理香

タンパク質が体内に入ってからの流れ
アミノ酸の種類
質の良いタンパク質の見分け方
まとめ

タンパク質が体内に入ってからの流れ

食事から取り込まれたタンパク質は、体内でアミノ酸へと分解され全身の各部位で機能するタンパク質として再合成されます。

各部位で行われる例

①筋肉や内臓などを作る

②ホルモンや酵素の材料となる

③エネルギー源になる

多くの人がタンパク質は筋肉を作るというイメージがあるかもしれませんが、それだけではありません。

内臓が正常に動くために必要なホルモンと酵素はタンパク質を材料に作られます。

また、タンパク質は炭水化物と同様に重要なエネルギー要素です。炭水化物と同様に、1グラム当たり4キロカロリーのエネルギーを生み出します。

炭水化物とは違うのは、タンパク質はあくまで体を生成する栄養素なので、エネルギー源として使いすぎるのはあまり好ましくありません。

各部位で異なる機能を持つタンパク質の種類は10万種類。

それを作っているアミノ酸はたった20種類。

アミノ酸の組み合わせによってそれぞれ異なる機能のタンパク質を作っている。

アミノ酸はタンパク質の最小単位であることから、タンパク質＝アミノ酸と言い換えることもできます。

厳密には、

アミノ酸が50個以上鎖状したものをタンパク質といいます。

数個から49個鎖状したものをペプチドといいます。

アミノ酸の種類

アミノ酸は20種類あります。

これら20種類のアミノ酸は、必須アミノ酸（9種類）と非必須アミノ酸（11種類）に分けることができます。

必須アミノ酸（9種類）

必須アミノ酸とは、体内で合成することができない、もしくは合成量が十分に満たないみたいないアミノ酸の総称です。

体内では合成されない分、必ず食事から摂取する必要があります。

必須アミノ酸には、

・ロイシン・・・筋肉の合成促進と分解抑制

・リジン・・・脂質の代謝に関係

・トリプトファン・・・神経伝達物質の一つであるセロトニンの材料

などがあります。

非必須アミノ酸（11種類）

必須アミノ酸以外のアミノ酸を非必須アミノ酸と言います。

糖質を材料に体内で合成することができます。

非必須アミノ酸には、

・アラニン

・アルギニン

・グルタミン

などがあります。

これらは疲労回復を促進したり、睡眠の質を向上させたりするなど重要な役割を持っています。

体をつくるアミノ酸一覧

必須アミノ酸（9種類）

イソロイシン

ロイシン

リジン

メチオニン

フェニルアラニン

スレオニン

トリプトファン

バリン

ヒスチジン

非必須アミノ酸（11種類）

チロシン

システイン

アスパラギン酸

アスパラギン

セリン

グルタミン酸

グルタミン

プロリン

グリシン

アラニン

アルギニン

質の良いタンパク質の見分け方

ここまででタンパク質やアミノ酸がなんなのかということが理解いただけたと思います。

では、

質の良いタンパク質って何？

どんな食品を食べたらいいのか？

ということを紹介していきます。

結論から言いますと、質の良いタンパク質を取るには、【アミノ酸スコア】というものが大事になってきます。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれている必須アミノ酸の含有量やバランスをわかりやすく数値化し、タンパク質の質を評価したもの。

アミノ酸スコアでわかることは、食品に含まれている必須アミノ酸の量が、必要量に対してどれくらいの割合に達しているのかということです。

もし必要量に達しているのであれば、アミノ酸スコアは100となります。

つまり100に近いほど、必須アミノ酸をバランス良く含む、質の良いタンパク質であることがわかります。

肉や魚、卵、豆、乳製品などの動物性タンパク質の多くは、アミノ酸スコア100を満たしています。

一方で、野菜や小麦粉などの穀物類はアミノ酸スコアは100に満たなく低いです。

なので、質の良いタンパク質を効率よく取るには、肉や魚、卵、豆、乳製品などの動物性タンパク質を中心に取ることが重要になってきます。

まとめ

今回はタンパク質、アミノ酸の基礎を徹底していきました。

タンパク質は私達人間にとって、欠かせない栄養素です。

その働きは筋肉を作るだけではありません。ホルモンや酵素、エネルギーの材料にもなります。

次回以降の記事では、タンパク質とダイエットの関係についても書いていきます。

もっとタンパク質について知りたいと思った方は下記の本が参考になります。

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