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kazuart
永久自己改善
ダイエットにためになる食事、たんぱく質の考え方。
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✔ ダイエットがうまく行かない
✔ 痩せやすい体を作るための考え方を知りたい
今回はこのような悩みを解決していきます。
この記事を書いてる私は下記の経歴があります。
筋トレを約3年間継続
大学４年間でスポーツ健康科学を専攻
大学院ではスポーツ生理学の分野を研究
参考文献
ダイエット短期集中で行うものではない
確かに１ヶ月で５キロ痩せる方法はありますし、実際にそのようなダイエットをする人がいて結果をだしているのも事実です。
しかし、この短期集中の無理したダイエットだとリバウンドしやすく、長期的に見ればダイエット失敗ということにもなりかねません。
そこでタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよくとった食事をしていくことがとにかく重要になります。
今回は特にタンパク質の重要性について紹介していきたいと思います。
食べないダイエットは悪
食べないダイエットは最初のうちは痩せたように感じるかもしれません。実際に体重計の数字は減っていることを実感すると思います。
しかし、食べないダイエット＝必要な栄養素が取れていない＝筋肉が減る
ということが考えられます。つまり体重の数字減るが、その分筋肉も減ってしまいます。
筋肉が減るとどうなるかといういうと、基礎代謝量が減り痩せづらい体になってしまいます。なので、食べないダイエットでは、見た目は体重の割にはよくならず、引き締まった体を手に入れることは難しくなります。
基礎代謝とは
基礎代謝(BM=Basal Metabolism)とは横臥位(上向きで横になった状態)で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のことをいいます。この状態でも心臓はもちろん、体温を維持するためなどに筋肉や臓器が活動しているため、エネルギーを消費します。このエネルギー量が基礎代謝量となります。
TANITA
タンパク質をとると痩せやすくなる
タンパク質を取ると痩せやすくなります。
その理由は、タンパク質を摂取することでエネルギーを消費するからです。
これは、食事から摂取した栄養素が体内で分解される際に熱となって
消費される食事誘発性熱産生（Diet Induced Thernogenesis）というものが起こっているからです。
頭文字をとってDITと呼ばれることもあります。
DITによる消費エネルギーは栄養素ごとに異なります。
タンパク質・・・食べたエネルギーの30％
炭水化物・・・食べたエネルギーの6％
脂質・・・食べたエネルギーの4％
通常はこれらの混合なので、食べたエネルギーの10％と消費すると言われています。
食事誘発性熱産生（DIT）を考慮すると、同じカロリーを摂取していたとしても、タンパク質、炭水化物、脂質の割合によって消費エネルギーが変わってきてしまいます。
例えばA、Bの二人がそれぞれ総摂取カロリーを3000キロカロリー摂取したとします。
前提知識
タンパク質・・・1グラム当たり4キロカロリー
炭水化物・・・1グラム当たり4キロカロリー
脂質・・・1グラム当たり9キロカロリー
A（3000キロカロリー）
◆ 摂取カロリー
タンパク質・・・400キロカロリー
脂質・・・600キロカロリー
炭水化物・・・ 2000キロカロリー
◆ DIT
タンパク質・・・120キロカロリー（400×0.3）
炭水化物・・・24キロカロリー（600×0.04）
脂質・・・72キロカロリー（2000×0.06）
◆ 合計 216カロリー
B（3000キロカロリー）
◆ 摂取カロリー
タンパク質・・・800キロカロリー
脂質・・・600キロカロリー
炭水化物・・・ 1600キロカロリー
◆ DIT
タンパク質・・・240キロカロリー（800×0.3）
炭水化物・・・24キロカロリー（600×0.04）
脂質・・・96キロカロリー（1600×0.06）
◆ 合計 360カロリー
このように考えるとAとBのDITの違いに144キロカロリー（360-216）もあることがわかります。
つまり、たとえ同じ摂取カロリーでもDITが高いBのほうがエネルギーを消費するため、痩せすい体になるのです。
筋肉が1キログラム増えるとかなり痩せて見える
体重が同じでも見た目は違うことはご存知かと思います。
美しいボディラインを作るには、筋肉の量が関係しています。
筋肉が1キログラム増えると、基礎代謝量が13キロカロリー増えると言われています。
たった13キロカロリーしか増えないのかと思うかもしれませんが、筋肉1キロ増えればかなり見た目は変わってきます。
またその増えた筋肉を維持しようとタンパク質を多く取ればDITが高くなり痩せやすくなるので、結果的に美しいボディラインを手に入れやすくなります。
特に下半身の筋肉が1キログラム増えると、筋肉のラインが見え細く見えるようになります。
さらにふくらはぎを鍛えるとむくみにくい体をつくることができます。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、重力に逆らって静脈血を心臓方向に押し上げる「筋ポンプ作用」があります。
この作用が衰えると血流が悪くなりむくみを引き起こします。
なので、適度に運動したり、ふくらはぎに筋肉をつけることでむくみを改善することができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
食事誘発性熱産生（DIT）や基礎代謝などの難しい言葉がでて来ましたが、考え方はシンプルです。
タンパク質をたくさん摂取して、筋肉をつけましょうということです。
筋肉が付けば、引き締まって見えることに加え、同時に痩せやすい体を手に入れられるので一石二鳥です。
もしもっとタンパク質のや栄養学について知りたい方は、こちらの本が参考になります。
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当ブログは【永久自己改善】とモットーに役立つ情報を発信しています。
本業はフリーランスの映像クリエイター。
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