タンパク質、アミノ酸の基礎の基礎。これであなたもタンパク質の虜。
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永久自己改善
ケトジェニックダイエットのやり方＆原理を解説
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糖質制限
ローカーボダイエット
ケトジェニックダイエットなど
いろいろあるけど、脂質取りながら痩せれる？ケトジェニックダイエットが気になる。
今回はこんなお悩みを解決していきます。
この記事を書いている私の経歴はかきのとおりです。
✔ 筋トレを約3年間継続
✔ 大学４年間でスポーツ健康科学を専攻
✔ 大学院ではスポーツ生理学の分野を研究
この記事はYouTubeチャンネル、Tomoaki Physiqueを参考に執筆しています。
下記の動画は非常に参考になります↓↓
目次
体の燃料
運動などをする時、燃料として使われるのは、炭水化物、脂質の2つです。
→シュガー：糖質（炭水化物）
→ファット：脂質（卵、ナッツ、アボガド）
普通のダイエット VS ケトジェニック
✔ 普通のダイエット
炭水化物が燃料として使われます。
✔ ケトジェニックダイエット
脂質が燃料として使われます。
ケトジェニックダイエットは、簡単にいういと炭水化物を抑えて体が脂質を使うようにさせることです。
ケトジェニックダイエットの他にも、糖質制限ダイエットやローカーボダイエットがあります。
しかし、これらはケトジェニックダイエットと同じものではありません。
糖質制限も、ローカーボも脂質をメインに燃料として使っていない点で、ケトジェニックと異なります。
ケトジェニックダイエットの三代栄養素の比率はおおよそ次のとおりです。
脂質：70％、たんぱく質： 25％、炭水化物： 5%
ケトジェニックダイエットのメリット
・脂肪燃焼モードでダイエットできる
・あまりお腹がすかない状態でダイエットできる
・いろいろな健康問題を改善してくれる（クリアな脳の働き、安定した血糖値、食欲暴走を抑える）
ケトジェニックダイエットのやり方
まず自分の食事からの摂取カロリーを計算します。
カロリー計算はウェブにあるサイトを使えば簡単に計算できます。(リンクからとべます！)
ざっくり説明すると、
摂取カロリー＜ 消費カロリー
上記の状態になれば減量できます。
ケトジェニックダイエットのマクロ栄養素の比率（目安）
ケトジェニックダイエットのマクロ栄養素の比率（目安）
P たんぱく質 10−25％
F 脂質 70−80％
C 炭水化物 5−10％
たんぱく質の摂取も極力抑えます。
理由としては、タンパク質も分解されるとグリコーゲン（糖質）になるからです。
つまり、糖質を燃料として使われるのを防ぐためにたんぱく質摂取を抑えます。
1−2週間（転換期）は特に脂質を多く摂ります。
FPC ＝ 70：25：5 ぐらいの比率で摂取します。
ケトフル（風邪みたいな症状）
体が脂質を燃料にする状態に十分に慣れていないと風邪みたいな症状が出る場合があります。
→ 頭痛、フラフラ、腹痛、筋肉痛、イライラ、吐き気など
また、この時期は筋トレの強度は落ちます。
この強度が下がるのはしょうがないことなので、モチベーションを下げないことが大事です。
それ以降（1−2週間後）の脂質を燃料として使用できる体になれば、
マクロ栄養素のバランスを少し変え、PCをすこし上げてFを下げたりしても良いでしょう。
FPC ＝ 70：25：5 → FPC ＝ 60：30：10という風にします。
ケトジェニックダイエットで食べていいもの、駄目なモノ
食べて良いもの
✅ F：脂質
ナチュラルチーズ、オリーブオイル、MCTオイル、アーモンド、カシューナッツ、バター、ココナッツ、アボカド
✅ P：たんぱく質
チキン、ポーク、ビーフ、フィッシュ、卵、サバ、サーモン
✅ C：炭水化物
葉物野菜（ほうれん草、レタス、キャベツ）、きのこ類、アスパラ
✅ Drinks：飲み物
水、茶、コーヒー、ラム、ウォッカ、テキーラ、ジン
食べて駄目なもの
イモ類、ジャンクフード、ソーダ、植物油、加工肉、ご飯、パスタ、ラーメン、おかしなど
まとめ
ケトジェニックは合う人には合うおすすめのダイエット方法になります。
ケトジェニックを初めて1週間くらいはケトフル（風邪の症状）でキツイかもしれませんが、それを乗り越えればうまく減量が進むと思います！
他にも糖質制限、ローカーボやローファットダイエットなどがありますから、いろいろ試してみて自分に合うダイエット方法を見つけるのが1番良いかと思います。
たんぱく質、アミノ酸について知りたい方は下記の記事が参考になります。
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本業はフリーランスの映像クリエイター。
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