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kazuart
永久自己改善
筋トレの頻度について解説【分割法も紹介】
kazuart
疑問
筋トレって週にどれくらいやればいいのか？
部位はどうやってわければいいのか？
今回はこのような疑問を解決していく。
はじめに
筋トレをどれくらいの頻度で行うのが良いか、疑問に思ったことはないだろうか？
筋トレはタンパク質の合成と分解を繰り返す行為である。
タンパク質の合成、分解はそれぞれ72時間かけて行われると言われている。
つまり合成、分解が十分行われていない段階で筋トレをしてしまうと、体がしっかり回復できずにオーバートレーニングになってしまうことがある。
オーバートレーニングとは
スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労の状態。
オーバートレーニングにより、競技成績の低下、疲れやすくなる、倦怠感などの症状がおこる。
筋トレの場合、パワー不足で、本来の重量が持ち上げれなくなったり、集中力低下で怪我の発生率が高くなってしまうこともある。
それでは、具体的に筋トレの頻度について解説していく。
筋トレの頻度について
基本的に1回トレーニングしたら2日間は空けたほうがよい。
例えば胸を鍛える場合
月→木→日
のように行うことで週3回鍛えることができる。
週1回のトレーニングは成長は少ないとされている。
週2回が一番バランスがよい。
なぜなら、ある程度の負荷で成長も期待でき、オーバートレーニングにもなりにくいからである。
1回のトレーニングで鍛える部位と頻度
鍛える部位は次のように分けることができる。
基本は5パーツ ＋α
・胸、背中、肩、脚、腕 （基本5パーツ）
・腹 （＋α）
上記の6部位に分けることができる。
そして更にその6部位を3つの群に分けることができる。
押す筋群
引く筋群
足の筋群
押す筋群では、胸（大胸筋）、肩の前（三角筋前部）、腕の後ろ（上腕三頭筋）を鍛える。
引く筋群では、背中（広背筋）、肩の後ろ（三角筋後部）、腕の前（上腕二頭筋）を鍛える。
足の筋群では、脚の前後（大腿四頭筋・大腿二頭筋）、腹（腹直筋）を鍛える。
この3つの群を1週間に2回行えば、各部位週に2回鍛えることができる。
ただし、これは自身が置かれている状態による。
もしあなたがトレーニングを初めたばかりの初心者であれば
1部位週2回では、トレーニング技術の上達スピードが遅くなる可能性がある。
なので次のような方法を参考にしてみるのがよい。
週2回はいつもどおり100％の力で筋トレ
他の日で、練習としてフォームを確認
このように行うことで、オーバーワークせずにしっかり、トレーニング技術を向上させることができる。
ただし、週2回のトレーニングに支障が出るようであれば、練習日は必ずしも取り入れなくてもよい。
週2回のうちどこかで軽く練習を入れる程度でも、トレーニングの上達は見込めるだろう。
レップ数（回数）の目安
大きく分けると3つのカテゴリーに分けることができる。
筋力アップ
筋肥大および筋力アップ
筋持久力アップ
そして筋肥大などそれぞれの目的に合った最適なレップ数（回数）が大枠決められている。
簡単に表にまとめるとこのようになる。
| 筋力アップ | 筋肥大 | 筋持久力 | |
| レップ数 | 1−５回 | 8−12回 | １５以上 |
上記の表は簡易的な表にしたが、目安はギリギリ目的のレップ数をこなせる重さで行うことである。
例えば、100kgでベンチプレスを最高10回できる人なら→筋肥大。
もし同じ人が筋力アップを目的にしたいなら100kgだと軽いのでさらに重量を増やす必要がある。
ちなみにRM（最大反復回数）を基準に考えてることでもっと細かく分けることができるが、それは別記事で紹介する。
鍛える順番
週2回筋トレをする場合、1日に複数の部位を鍛えることになる。
ここで注意して置きたいのが、鍛える順番だ。
例えば、押す筋群を鍛える順番は、
胸（大胸筋）→ 肩の前（三角筋前部）→ 腕の後ろ（上腕三頭筋）である。
結論、大きい筋肉から鍛えるのがよい。
理由は、疲労で本領発揮できなくなるからである。
例えば、胸の前に腕のトレーニングから行ってしまうと、胸のトレーニングで腕を使うので、披露した状態で胸のトレーニングをやることになってしまう。
よって、基本的に次の順番に鍛えるのが良い。
（3筋群の順番は特に気にしなくてもよい。）
押す筋群の鍛える順番
胸（大胸筋）→ 肩の前（三角筋前部）→ 腕の後ろ（上腕三頭筋)である。
引き筋群の鍛える順番
背中（広背筋）→ 肩の後ろ（三角筋後部）→ 腕の前（上腕二頭筋）
足の筋群の鍛える順番
脚の前後（大腿四頭筋・大腿二頭筋）→ 腹（腹直筋）
他の筋トレ分割方法
ブロスプリット法
ブロスプリット法は、1回のトレーニングについき1部位を鍛える方法である。
胸、背中、肩、腕、脚の5つを1週間に1回鍛えるのがオーソドックスなやり方である。
しかしこのやり方は、トレーニング上級者に適した方法である。（1週間に1回しか筋肉に刺激が与えられないため、休養時間が長くなり筋肥大のペースが遅くなるデメリットがある。）
大筋群分割法
この方法は、大きい筋肉と小さい筋肉を選択してトレーニングする方法である。
大きい筋肉
胸（大胸筋）、脚の前後（大腿四頭筋・大腿二頭筋）、背中（広背筋）、肩前後（三角筋）
小さい筋肉
腕（上腕二頭筋、三頭筋）、腹（腹直筋）
例えば、次のように組み合わせることができる。
胸と上腕三頭筋
背中と上腕二頭筋
三角筋と僧帽と前腕
脚と腹筋
組み合わせ方法は他にもある。
胸と上腕三頭筋
背中と僧帽筋
三角筋と上腕二頭筋と前腕
脚と腹筋
大筋群分割法はトレーニングボリュームを高く維持したまま行えることである。
一方で、腕などの小筋群は疲労がある状態でトレーニングすることになる、本来の力で出しきれない場合もある。
まとめ
筋トレを始めた方は頻度について疑問に思うことだろう。
もちろん正解はないので、ご自身の生活スタイルに合わせて筋トレを行うことが望ましい。
そのなかでも、時間に柔軟な方であれば、各部位を週2回鍛えることができる方法を用いるとよい。
押す筋群
引く筋群
脚筋群
を1週間に2回行う。
他にも、ブロスプリット方や大筋群分割法も試してみてもいいかもしれない。
今回は以上。
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本業はフリーランスの映像クリエイター。
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